孕早期四类关键营养怎么吃？

叶酸

一般风险人群每天补充400 μg（0.4 mg）叶酸，至少到孕12周。

发现怀孕后尚未开始者，应尽快开始。

仅靠食物难以获得建议量，仍需服用叶酸补充剂。

你可能会问：“我已经怀孕了才看到这篇，是不是晚了？”不用把精力花在责怪自己上。还没开始补叶酸，就从现在尽快开始；拿起瓶子时同时看每片含量和每日片数，确认每天实际得到的是多少叶酸。

碘

孕妇碘推荐摄入量为230 μg/日。

妊娠妇女应食用加碘盐。

妊娠期甲状腺疾病患者应摄入足够但不过量的碘，补碘方案需个体化。

碘这件事先从厨房做起。看看盐袋上是否写着“加碘盐”，而不是看到“孕期需要碘”就自行叠加碘片。如果本身有甲状腺疾病，把盐和正在使用的补充剂一起告诉医生，方案要留出个体化判断的空间。

铁

血红素铁的生物利用度较高；维生素C可改善非血红素铁吸收。

血红蛋白、血细胞比容和血清铁蛋白可用于评估铁状态，但各指标均有限制。

WHO的30–60 mg元素铁与400 μg叶酸建议属于孕期产前保健公共卫生建议。

常规血液检查会评估铁水平；铁不足时由医疗专业人员建议铁补充剂。

铁也不是只看“最近有点累”就能决定。血红蛋白、血细胞比容和血清铁蛋白各自能提供线索，也各有局限。已经做过血常规或铁蛋白检查的话，把报告带去产检，让专业人员结合结果判断是否需要补充。

碳水化合物与孕吐

严重早孕反应影响进食时，每天至少摄入含130 g碳水化合物的食物。

孕吐时可少量多餐，并少量、频繁地补充液体。

如果孕吐让一顿正餐变得很困难，可以把目标拆小：少量多餐，能接受什么就先吃一点，液体也少量、频繁地补。严重早孕反应影响进食时，碳水化合物的最低摄入尤其值得重视；这不是要求你硬撑着吃下一大碗，而是提醒不要把主食完全停掉。

这些情况要联系医疗专业人员

超过8小时未排尿或尿色很深，或24小时不能保留食物或液体，应联系医疗专业人员。

站立时乏力、头晕或晕厥，或出现腹痛、发热、呕血或体重下降，也应联系医疗专业人员。